Kreatín a vytrvalostný výkon

Kreatín je populárny doplnok predovšetkým v rýchlostno-silových športoch. Telo si ho vie vyrobiť samo z troch aminokyselín — arginínu, glycínu a metionínu — no nasýtiť svalové zásoby len stravou je náročné. Aj u ľudí, ktorí pravidelne jedia morské plody, červené mäso či hydinu, dokáže suplementácia zvýšiť celkové zásoby kreatínu približne o 20 %. Pre vegánov a vegetariánov je preto prakticky povinnou výbavou.

Kreatín ako „nepriateľ” vytrvalcov?

Roky prevládal názor, že na vytrvalostný výkon kreatín nemá vplyv, alebo ho dokonca zhoršuje. Vysvetlenie smerovalo na krátkodobú nasycovaciu fázu: viac vody vo vnútri buniek, vyšší celkový objem telesnej vody a s tým aj nárast hmotnosti.

Otázka teda znie, či prínosy neprevážia nad týmto negatívom.

Ako môže kreatín pomôcť vytrvalcovi

Prehľadová práca z roku 2023 zhrnula mechanizmy, cez ktoré môže kreatín vytrvalostný výkon zlepšiť:

• rýchlejšia obnova fosfokreatínu medzi intenzívnymi úsekmi,
• vyššie zásoby svalového glykogénu,
• lepšia pufrovacia kapacita a vápniková kinetika,
• vyšší ventilačný prah,
• nižšia tvorba reaktívnych foriem kyslíka a nižší zápal,
• ochrana rýchlych svalových vlákien pri vysokom tréningovom objeme.

Čo ukázali štúdie

Elitní cyklisti. Osemnásť cyklistov s VO2max 65,1 ml/kg/min a objemom nad 250 km týždenne absolvovalo 120 km časovku, počas ktorej sa každých 10 km striedali 1 km a 4 km úseky na maximum. Protokol: päť dní 20 g kreatínu denne, potom deväť dní 3 g denne, v kombinácii so stredným (6 g/kg) alebo vysokým (12 g/kg) príjmom sacharidov. Hmotnosť stúpla o 1 až 1,5 %, čo neovplyvnilo výkon do stúpania 8 %. Výkon v posledných úsekoch časovky sa významne zlepšil a kombinácia kreatínu s vysokým príjmom sacharidov priniesla najvyšší nárast svalového glykogénu.

Plavci. Devätnásť plavcov, ktorí prijímali 10 g kreatínu denne so sacharidmi počas siedmich dní, plávalo významne rýchlejšie posledných 50 metrov v rámci 400 m pretekov než kontrolná skupina.

Triatlonisti. Pri dávke 6 g denne počas piatich dní stúpol anaeróbny výkon o 18 %, a to bez negatívneho vplyvu na vytrvalostný výkon, VO2max či hladiny laktátu v krvi.

Menej zápalu po náročných pretekoch

Športovci, ktorí užívali 20 g kreatínu denne päť dní pred náročnými pretekmi — polovičným Ironmanom alebo 30 km behom — mali po pretekoch výrazne nižší nárast zápalových markerov (TNF-α, IFN-α, IL-1β, PGE2) aj markerov svalového poškodenia, napríklad kreatínkinázy.

Kde kreatín pomôže a kde nie

Pri nízkej intenzite je efekt malý alebo žiadny. Najsilnejšie dôkazy má kreatín pri výkone na úrovni anaeróbnej kapacity, pri čase do vyčerpania a pri opakovaných šprintoch. Slabšie dôkazy naznačujú, že môže mierne zlepšiť ekonomiku pri intenzite okolo anaeróbneho prahu.

Ako dávkovať

• Šport, kde hmotnosť nerozhoduje (kanoistika, veslovanie, plávanie): nasycovacia fáza 20 g denne (alebo 0,3 g/kg) rozdelená do štyroch dávok počas 5 až 7 dní, potom 5 g denne (alebo 0,03 g/kg).
• Šport, kde hmotnosť rozhoduje (beh, cyklistika): nasycovaciu fázu vynechať kvôli zadržiavaniu vody. Stačí 3 až 5 g denne, ktoré počas štyroch týždňov zvýšia svalové zásoby približne o 20 %.

Ak si kreatín ešte neskúšal, začni v mimosezónnom období — nie tesne pred vrcholom sezóny.

---

Zdroje: Forbes SC a kol., Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race, J Int Soc Sports Nutr 2023;20(1) · Tomcik KA a kol., Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance, Med Sci Sports Exerc 2018;50(1):141–150 · Kreider RB a kol., stanovisko International Society of Sports Nutrition 2017 · Santos RVT a kol. 2004 a Bassit RA a kol. 2007 (zápalové markery po 30 km behu a polovičnom Ironmane).