Fit, ale nezdravý? Čo hovorí glykémia vytrvalcov

Olympijský víťaz v triatlone a majster sveta v Ironman vzdialenostiach trénuje 1 308 až 1 480 hodín ročne, teda 25 až 29 hodín týždenne. Jeho denný energetický výdaj je 7 019 až 8 506 kcal a príjem 4 899 až 6 360 kcal. Sacharidov prijme 13,1 až 13,7 gramu na kilogram hmotnosti — takmer kilogram denne. A prevažne z ultra-spracovaných potravín.

Je kilogram sacharidov denne z ultra-spracovaných potravín správna cesta k zlatej medaile? Pre vrcholový šport nemáme dosť dát. Problém je, že mladí športovci aj hobby bežci sa elitou inšpirujú bez kontextu.

Fit — a napriek tomu so známkami prediabetu

Kontinuálne meranie glukózy ukazuje, že 30 až 47 % vytrvalostných športovcov má pri vysokosacharidovej strave priemernú glykémiu nad 100 mg/dl. Dáta pochádzajú od 73 športovcov z piatich štúdií: vytrvalostne trénovaní bežci, triatlonisti a cyklisti s VO2max 55 až 70 ml/kg/min a telesným tukom 13 až 17 %.

Čo znamená zvýšená glykémia

Glykémia nalačno nad 100 mg/dl (5,6 mmol/l) spadá do prediabetického rozmedzia a chronicky zvýšená hodnota zvyšuje metabolické riziko. U športovcov ide najmä o tri veci:

• inzulínová rezistencia — zhoršený vstup glukózy do buniek,
• mitochondriálna dysfunkcia — znížená schopnosť oxidovať tuky,
• zápal a oxidačný stres — poškodzovanie buniek a tkanív.

Pritom práve mitochondrie a inzulínová citlivosť sú kľúčové pre dlhodobé zdravie aj pre výkon.

Kde je problém s ultra-spracovanými potravinami

Prehľadová práca z roku 2023 popisuje, ako vysokosacharidová strava založená na ultra-spracovaných potravinách pôsobí na tráviaci trakt a reguláciu glukózy: mení zloženie črevného mikrobiómu, znižuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, zvyšuje priepustnosť čreva a podporuje zápal nízkeho stupňa. K tomu menej vlákniny a mikroživín, viac cukru, tuku a aditív.

Prípad Lionela Sandersa

Kanadský profesionálny triatlonista a viacnásobný medailista zo svetových šampionátov Ironman mal prediabetes zistený v čase svojej športovej formy: glukóza nalačno 5,8 mmol/l (105 mg/dl), HbA1c 5,9 %. Hodnota HbA1c pritom vzniká väzbou glukózy na hemoglobín a hovorí o priemernej glykémii za posledné dva až tri mesiace.

Sám priznal, že jeho stravovacie návyky boli problematické: veľa spracovaných potravín a cukrov, niektoré dni až 1 000 gramov cukru, v noci sa budil s chuťou na sladké, čo mu kazilo spánok aj celkovú regeneráciu.

Čo ukázala intervenčná štúdia

Štúdia Prinsa a kolektívu z roku 2023 sledovala desať bežcov s VO2max v hornej päťperocentnej hranici populácie. Porovnávala dva izokalorické režimy: vysokosacharidový (441 g sacharidov denne) a nízkosacharidový (40,9 g denne).

Traja účastníci mali po vysokosacharidovej fáze priemernú glykémiu nad 100 mg/dl, teda v prediabetickom rozmedzí. Po 31-dňovej adaptácii na nízkosacharidovú stravu sa im hodnoty normalizovali. Výživa teda môže byť nástrojom na zlepšenie glukózovej homeostázy aj u športovcov.

Riešenie: periodizácia sacharidov

Periodizácia sacharidov znamená prispôsobiť príjem makroživín tréningovému zaťaženiu a cieľom. Cieľom je udržať výkon, podporiť regeneráciu a zlepšiť metabolickú flexibilitu.

• Prispôsob príjem zaťaženiu: viac sacharidov pri intenzívnych dňoch, menej počas ľahkých a regeneračných.
• Časuj ich strategicky: cielený príjem okolo náročných tréningov zvyšuje výkon a regeneráciu, zatiaľ čo tréning s nízkym glykogénom môže podporiť mitochondriálne adaptácie.

---

Zdroje: Dasa MS a kol., Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion, J Appl Physiol 2024;137(6):1535–1540 · Tristan Asensi M a kol., Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review, Nutrients 2023;15(6):1546 · Prins PJ a kol., Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males, Frontiers in Nutrition 2023;10:1084021.